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Come Si Legge La Piramide Alimentare?

Come Si Legge La Piramide Alimentare
La piramide è divisa orizzontalmente, dalla base verso il vertice, in diversi settori: ciascuno contiene vari tipi di alimenti e la dimensione del settore è indicativa della frequenza/quantità relativa con cui dovrebbero essere consumati per un’alimentazione completa ed equilibrata.

Come va letta la piramide alimentare?

PIRAMIDE DELL’ALIMENTAZIONE CORRETTA – Lo sapevate che sono stati gli abitanti della Campania a ispirare i principi della dieta mediterranea ? Il nutrizionista statunitense Ancel Keys, che ha messo la sua firma su molte ricerche che miravano a studiare il legame tra dieta e longevità, sbarcò durante la Seconda Guerra Mondiale in Campania, a Pioppi, e si rese conto di quanto tutti gli abitanti del posto fossero in salute e longevi.

Una volta studiate le loro abitudini alimentari e il loro stile di vita in cui l’attività fisica era predominante, riuscì a osservare, a seguito di altri studi comparati, che sulle terre che si affacciavano sul Mediterraneo, al contrario di Stati Uniti, Giappone, Olanda e Grecia, ci fosse una minore incidenza di diabete, sovrappeso, ipertensione e colesterolo,

È da queste ricerche e dai suoi studi che il medico Lorenzo Piroddi, successivamente, ha dato vita alla dieta mediterranea, che si basa sul consumo di cereali, verdure, pesce e olio extravergine d’oliva e sul limitato inserimento di carni rosse e grasse.

Insieme a questo nuovo regime salutare, arriva quella che tutti chiamano piramide alimentare, Uno schema chiaro che illustra, con veri e propri disegni, come dovrebbe avvenire la distribuzione della frequenza e della quantità di ogni cibo, da rispettare se si vuol mantenere uno stile di vita sano.

La piramide va letta dal basso verso l’alto : nella zona inferiore (la base della piramide) mostra il nutrimento di cui non si può fare a meno (acqua, alimenti vegetali), a seguire tutti gli altri alimenti, sino a raggiungere la cima dove sono elencati i prodotti che dovremmo cercare di mangiare con moderazione,

  1. Nella parte alta della piramide troviamo dolci, carni e salumi che si consiglia di assumere in porzioni ridotte,
  2. La piramide alimentare quindi, è un modello dalle caratteristiche molto semplici, che se interpretato correttamente è capace di fornire dei punti chiave per una dieta nutriente ed equilibrata.

Proprio grazie alla sua semplice lettura è possibile sapere quali alimenti necessitano di essere consumati in quantità maggiori, e quali invece dovrebbero essere limitati a poche volte alla settimana. Ciò su cui si basa la piramide, che diventa un valido strumento a supporto di uno stile di vita sano ed equilibrato, sono le porzioni, e quindi la quantità di cibo da consumare, l’apporto nutrizionale e l’attività fisica costante,

Prima che questi principi fossero assorbiti e metabolizzati, la tendenza era quella di avere un’alimentazione sbagliata che provocava rischi alla salute e che non assicurava un adeguato apporto nutritivo, favorendo tra l’altro l’obesità e una lunga serie di disturbi legati al metabolismo, Risultava pertanto necessaria una linea guida che fornisse i giusti consigli e conducesse tutti attraverso un viaggio consapevole di quello che il cibo rappresenta per la nostra salute e per la nostra longevità.

Lo scopo della piramide alimentare infatti non è certo quello di dare cattivi consigli, difficilmente comprensibili e che indirizzino verso la strada sbagliata, ma piuttosto è quello di avvalorare tesi scientifiche comprovate che possano portare tutti a delle abitudini alimentari benefiche e un’alimentazione sana,

La nuova piramide alimentare italiana è stata presentata nel 2009 dal CISCAM (Centro Interuniversitario di Ricerca sulle Culture Alimentari Mediterranee) in collaborazione con l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Si tratta di uno schema intuitivo e semplice per comprendere come inserire, quante volte e in quali combinazioni, gli alimenti nella dieta giornaliera.

La prima piramide, infatti, risale al 1992 ma con il passare degli anni e, soprattutto, alla luce di nuovi studi condotti da esperti nutrizionisti, si è reso necessario apportare alcune modifiche. Alla base di una vita sana ed equilibrata vi è, dunque, un’alimentazione corretta che deve stabilire e rispettare buone abitudini che garantiscano di restare in forma e che curino l’organismo, sia dall’interno che dall’esterno.

Ci permette di capire quanto sia importante mangiare sano e muoversi adeguatamente, quanto sia imprescindibile fare attenzione a quello che portiamo sulla nostra tavola per prenderci cura di noi e delle nostre famiglie. Percorriamo insieme la piramide e vediamo da dove parte e dove ci porta. È fondamentale tenere sempre bene a mente che l’apporto calorico giornaliero deve rispettare una distribuzione di percentuali molto precise che possano consentire al nostro organismo di affrontare la giornata senza carenze e senza eccessi.

Alla base della piramide si trovano tutti gli alimenti vegetali : cereali, frutta fresca e verdura non devono mai mancare sulle nostre tavole e recentemente si sono aggiunti anche il tofu e i derivati della soia. È consigliabile scegliere cibi che appartengano al territorio, quando possibile, in modo che il gusto e le proprietà rimangano intatti e per evitare che il trasporto e tutte le sofisticazioni particolari necessarie al loro mantenimento ne compromettano l’efficacia.

Acquistare e consumare prodotti alimentari derivanti da agricoltura sostenibile non è importante solo per l’efficacia dell’alimento stesso, ma anche per l’impatto che la loro produzione potrebbe avere sull’ambiente. Oltre ad essere più sicuri, gli alimenti provenienti dalle vicinanze non necessitano in media di particolari spostamenti, limitando quindi l’inquinamento e prediligendo cultura e tradizione del proprio vicinato.

A questo proposito è bene considerare i prodotti definiti bio, ossia tutti quegli alimenti che sono stati realizzati in condizioni ottimali per la crescita di verdure e cereali. I prodotti biologici vengono direttamente dalla terra, senza che siano stati modificati chimicamente.

  • L’agricoltura biologica tende a coltivare prodotti nel loro normale status, senza troppi aiuti esterni per facilitarne la crescita,
  • Per chi volesse c’è la possibilità di acquistare prodotti come le verdure e i cereali direttamente dal produttore, attraverso la filiera corta o la vendita a Km0.
  • In questo secondo caso dovrete fare affidamento sul contadino o sull’azienda agricola presente nelle zone vicino alla vostra abitazione.

Non vi deve sorprendere di trovare nella piramide alimentare la voce attività fisica, Questa indicazione si trova alla base dello schema proprio per indicarne le benefiche ripercussioni che uno stile di vita basato sul movimento giornaliero ha sulla salute dell’organismo,

Non è un caso, infatti, che Ancel Keys avesse riscontrato nelle popolazioni campane uno stile di vita molto attivo. Non è necessario intraprendere sforzi fisici eccessivi per mantenersi in forma e curare il proprio metabolismo, ma è sufficiente portare avanti su base quotidiana una moderata dose di movimento, magari iniziando da piccole quantità così da instaurare l’abitudine un poco per volta,

Oltre all’attività fisica, sulla base della piramide alimentare lampeggia anche la parola convivialità che indica quanto questo aspetto sia importante per raggiungere uno stile di vita sano che associ il consumo alimentare con un equilibrio che deve essere garantito anche dal benessere psicologico,

  • Una situazione psicologica instabile non è salutare, né per la propria mente né per la propria dieta: le scelte alimentari alla base di un’alimentazione sana devono essere prese con calma, lucidità e cognizione di causa,
  • Un malessere psicologico potrebbe portare a sviluppare dei disturbi alimentari o a trascurare la propria salute e la propria attività fisica,

In questi casi, un esperto risulta sempre essere la scelta migliore. Osservando la piramide, risulta subito chiaro che anche il consumo giornaliero delle giuste quantità di acqua è importante. L’apporto giornaliero per un corpo composto per l’70% di acqua, che si trova principalmente nel tessuto non adiposo.

  • Per tanto si necessita di un’acquisizione giornaliera di acqua che varia almeno intorno ai 2 litri.
  • Oltre all’acqua, è possibile anche consumare tisane durante l’arco della giornata, purché non siano particolarmente zuccherate.
  • È infatti opzionale l’acquisto di tisane detox che permettono non di aiutarci nel dimagrimento immediato (come suggeriscono vari spot televisivi), ma nell’acquisizione di liquidi per il fabbisogno naturale,

Bere un liquido con un sapore diverso, come alla frutta o altre tipologie di erbe, permette a chi le beve di non annoiarsi e di trovare un gusto maggiore nel dover bere i 2 litri di acqua consigliati. Parlando di liquidi, sono invece bandite le bevande gassate e zuccherine.

  • Oltremodo le bibite gassate come l’acqua frizzante favoriscono l’assunzione di anidride carbonica che, se da un lato ci dà la sensazione di sazietà, dall’altro ci gonfia solamente la pancia.
  • È anche vero che l’acqua frizzante spesso sembra dissetarci maggiormente rispetto all’acqua naturale, ma alla fine dei conti ha lo stesso rapporto nutrizionale sul nostro corpo.

Inoltre, pare che l’anidride carbonica posta all’interno dell’acqua frizzante crei problemi al nostro smalto dentale, per tanto si consiglia di assumerla attraverso l’utilizzo di una cannuccia, Insomma, raggiungere il livello di acqua quotidiano non è solo consigliato, ma fondamentale,

Troppo spesso accade che le nostre giornate siano piene di impegni e contrattempi, che ci impediscono non soltanto di condurre un’alimentazione sana, ma anche semplicemente di assumere il giusto quantitativo d’acqua, Ricordate sempre che dissetarsi è un bisogno primordiale dall’importanza indiscutibile, tanto quanto gli alimenti alla base della piramide,

Per il pasto principale vengono fornite precise indicazioni relative alle porzioni consentite durante la giornata. Inoltre è possibile notare anche come la piramide dia importanza ai colori da portare in tavola. Infatti, gli alimenti che fanno parte di questa privilegiata categoria sono la frutta e la verdura, da consumare indistintamente cotte o crude e le cui porzioni devono variare da due a tre, assicurando così una grande varietà quotidiana degli alimenti scelti perché ogni vegetale ha specifiche proprietà nutrizionali.

Accanto a frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre, polifenoli e sali minerali, si inseriscono anche i carboidrati : pane, pasta, riso, mais e tutti gli altri cereali, meglio se integrali, che danno un più ampio respiro a questa dieta e la rendono adattabile anche ad altre culture che alla base del regime alimentare tradizionale hanno tanti cerali diversi.

Gli alimenti composti da cereali integrali infatti vanno assunti con una frequenza maggiore di quelli classici: questo perché i carboidrati complessi non causano dei picchi glicemici troppo alti o troppo veloci, il che gli consente di essere consumati più spesso e con maggiore sicurezza.

Ovviamente, i primi piatti necessitano di condimenti, come ad esempio gli oli di origine vegetale, adatti non solo a migliorarne il sapore, ma anche ad arricchirne le proprietà nutritive, Anche qui ovviamente sono illustrate delle regole importanti. L’unico condimento che viene contemplato nella piramide è l’ olio extravergine d’oliva perché le sue sostanze nutritive hanno un ruolo centrale nella dieta mediterranea.

Uno stile di vita sano non può non includere il consumo di olio EVO e questo per diverse ragioni: i grassi buoni contenuti nell’olio extravergine d’oliva sono di tipo monoinsaturo e contrastano i disturbi cardiovascolari e il diabete; inoltre, questo prodotto ha un’azione fortemente riduttiva sul colesterolo e protegge il fegato.

  • Ma non è tutto: i suoi antiossidanti combattono i radicali liberi e, inoltre, è molto digeribile e aiuta le ossa e il sistema nervoso.
  • Il burro, invece, ricco di grassi saturi, non è contemplato.
  • Nella piramide il consumo del latte e dei suoi derivati, latticini e formaggi è previsto ogni giorno, distribuito in due o tre porzioni e questi prodotti devono essere preferibilmente a ridotto contenuto di grassi,
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Per chi presenta intolleranze al lattosio, esistono prodotti come il, che ne consentono il consumo senza correre rischi, Perfetto per la colazione, può essere impiegato anche nella preparazione di facili ricette come una leggera e gustosa con farina di kamut e mandarino.

  • Nel consumo giornaliero vengono incluse anche una o due porzioni di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.) molto ricca di grassi polinsaturi, gli omega 3, che hanno potenti effetti benefici sulla circolazione e sul sistema nervoso.
  • Questi prodotti hanno anche il potere di diminuire il rischio di malattie cardiache e sono un valido aiuto nella lotta al diabete.

Possono essere abbinati ad altri alimenti e consumati durante i pasti o assunti come pratico snack. Restando nel consumo giornaliero degli alimenti che si devono assumere se si vuole mantenere un corretto stile di vita a tutto tondo, vi sono anche le erbe aromatiche che, insieme alle spezie, all’aglio e alla cipolla, devono essere presenti, in varietà, tutti i giorni.

Le spezie contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo, favoriscono la digestione e combattono la ritenzione ma, soprattutto, aggiungendo sapore al cibo, permettono di limitare il consumo di sale. L’ aglio, ricco di antiossidanti, favorisce la fluidità del sangue, previene le infiammazioni, impedisce la degenerazione cellulare ed aiuta ad aumentare le difese immunitarie.

La cipolla, ricca di sali minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio e sodio, contiene anche le vitamine del gruppo A, B, C ed E. È in grado di restituire l’equilibrio all’indice glicemico e può riequilibrare la flora intestinale, Altre spezie come la cannella stimolano il metabolismo e possono essere inserite sia all’interno di piatti dolci che salati.

  • I chiodi di garofano, oltre a una proprietà anestetizzante (provatela su di un dente dolorante) insaporisce i piatti e ha la funzione di bruciare i grassi.
  • Si usano sia su carne che dolci, oltre a insaporire tisane, tè e vin brulé.
  • Il cumino invece è l’ideale per il gonfiore addominale, ma serve soprattutto per agevolare la digestione dei legumi,

Man mano che andiamo avanti, salendo lungo il grafico piramidale, troviamo gruppi alimentari che sono altrettanto importanti rispetto a quelli base, ma che per vari motivi non dovrebbero essere consumati su base giornaliera, Non a caso, gli strati più alti della piramide non consentono di esagerare, in quanto potrebbero essere fonti di disturbi o di squilibri alimentari se consumati in maniera errata, come quelli con origini animali.

Passando al consumo degli alimenti indicato su base settimanale, la carne bianca occupa un posto privilegiato nella scala rispetto a quello delle carni rosse. Tuttavia, per entrambi i prodotti il consumo suggerito è di due porzioni a settimana, La carne bianca viene privilegiata rispetto alla carne rossa perché contiene una quantità di grassi inferiore ed è più facile da digerire.

Le sue proteine sono facilmente assimilabili, aiuta a mantenere i tessuti sodi, cosa degna di nota nel caso di una dieta dimagrante, aiuta nella produzione di anticorpi e i grassi in essa contenuti sono concentrati per la maggior parte nella pelle che è preferibile eliminare già in cottura.

Le carni bianche si trovano in un sottogruppo della piramide e sono degnamente accompagnate dal pesce e dai frutti di mare. Il pesce garantisce all’organismo un apporto vitaminico proteico fondamentale e un’adeguata quantità di omega 3. Le uova e i legumi formano un altro sottogruppo della piramide e il loro consumo è indicato su base settimanale anche se non prevedono le stesse porzioni.

Per le uova, infatti viene indicato un consumo settimanale che varia dalle due alle quattro porzioni. Alleate del fegato, prevengono l’ossidazione e l’accumulo dei grassi, Le vitamine del gruppo B contenute nelle uova aiutano a prevenire disturbi cardiaci e il ferro aiuta bene il sistema immunitario.

Essendo un alimento che favorisce il metabolismo, le uova sono un alimento importante per tutte le età. I legumi, da consumare due volte a settimana, sono un alimento molto versatile e sono adatti a tante ricette gustose. Tra i vantaggi che apportano all’organismo, vi è il miglioramento del quadro metabolico e sono una fonte proteica ed energetica molto efficace.

I legumi sono uno dei prodotti più economici e permettono di acquisire il giusto quantitativo di energia in rapporto qualità prezzo. Il vertice della piramide, in cui è sempre indicato un consumo settimanale dei cibi, è occupato dalle carni rosse, Le carni fresche si possono mangiare due volte a settimane, mentre le carni lavorate sono limitate ad una porzione sola.

La carne rossa contiene le proteine nobili di origine animale ma è molto ricca di grassi. Genera una digestione più lenta rispetto alla carne bianca ed è sicuramente fonte di colesterolo. Quando nella piramide si parla di carni lavorate, si intendono quelle carni che hanno subito uno specifico processo industriale che consente all’alimento di mantenersi in una conservazione ottimale,

Pensiamo ai würstel, alla carne in scatola e agli insaccati. Nel consumo settimanale, tre porzioni sono dedicate alle patate, che hanno un importante valore energetico per via del loro contenuto di amido. Il loro apporto proteico è particolarmente scarso, ma contengono vitamina B, vitamina C, potassio e oligominerali.

  • Una piramide non può essere completa senza la sua punta: alla fine della nostra rappresentazione infatti troviamo gli alimenti che dovrebbero essere consumati in maniera sporadica, poco spesso, e che in certi regimi alimentari possono essere anche eliminati.
  • Molto spesso, una dieta completa e bilanciata viene ostacolata proprio da un eccessivo consumo di alimenti presenti in questi ultimi gruppi.

Il posto in cima alla piramide è occupato dai dolci, il cui consumo è previsto due volte in una settimana, Assumere troppi grassi, calorie e zuccheri in grandi quantità danneggia la flora batterica intestinale e compromette anche le funzioni cognitive.

Quanti livelli ha la piramide alimentare?

La piramide alimentare italiana – Nel 2003, su richiesta del Ministero della Salute, un gruppo di esperti dell’Università “La Sapienza” di Roma ha elaborato un modello di dieta di riferimento, in linea con il nostro stile di vita e con la tradizione alimentare italiana, Questo modello sempre attuale indica quali alimenti dovresti assumere su una base settimanale 1, Come Si Legge La Piramide Alimentare La piramide giornaliera è suddivisa su 6 livelli, che rappresentano altrettanti gruppi di alimenti. Alla base troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che è meglio limitare. Cominciamo! In fondo alla piramide vi sono gli alimenti di origine vegetale, caratteristici anche della ” dieta mediterranea “: troviamo quindi frutta e ortaggi,

Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti che forniscono più energia e che vanno dunque consumati in quantità minore. Il livello successivo è infatti composto da alimenti ricchi di carboidrati complessi, dunque pane, pasta, riso, biscotti e patate, Il terzo livello è rappresentato da condimenti come olio e grassi ; seguono quindi i latticini: latte, yogurt e formaggi,

Salendo ancora troviamo i cibi proteici: carni, pesce, uova, legumi e salumi, La cima è infine occupata da dolci, vino e birra, gli alimenti meno fondamentali per la dieta. I diversi gruppi alimentari sono riportati con colori diversi, a indicare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni.

Come sono collocati gli alimenti nella piramide alimentare?

UNO SCHEMA PER TUTTI – La lettura e l’interpretazione di questo modello è semplice e immediata. Nella rappresentazione grafica, alla base della piramide più larga sono collocati tutti gli alimenti che si possono assumere in quantità e frequenza maggiori con porzioni giornaliere.

  1. Mano a mano che si sale verso il vertice, fino alla punta della piramide, tutto si restringe e vengono indicati i cibi considerati qualitativamente meno strategici e da assumere con moderazione,
  2. Alla base troviamo verdura, cereali, frutta e acqua che possono e devono essere assunti giornalmente,
  3. Frequenza settimanale più contenuta invece per carni, legumi, pesce, latticini, uova, condimenti.

Al vertice, in punta, alimenti da limitare al minimo, o comunque, da assumere in quantità ridotte: dolci e vino. Sempre costante, lungo tutta la piramide, il consiglio a condurre una regolare attività fisica,

Dove va la pizza nella piramide alimentare?

La dieta mediterranea – La dieta mediterranea è, per eccellenza, la dieta italiana. Almeno una volta abbiamo visto la piramide alimentare: ogni scalino contiene alimenti diversi a seconda del consumo consigliato. La pizza contiene quegli alimenti che stanno alla base della piramide come verdura, carboidrati, cereali, calcio e proteine.

Anche i condimenti sulla pizza possono aiutare ad integrare diverse sostanze fondamentali per la dieta mediterranea: acciughe e tonno sono indicati per una giusta dose di Omega 3, carne per un booster di proteine animali, verdure grigliate per le fibre e Grana Padano per aumentare l’assunzione di vitamina A.

Se ancora avete dei dubbi sulle calorie della pizza, ma non potete proprio rinunciarvi, un buon compromesso è la pizza bio, cioè le varianti con farine integrali. L’impasto è solitamente fatto di cereali (come la pizza al kamut ), che contengono fibre, vitamine, e sali minerali.

Cosa mangiare a piramide?

PIRAMIDE ALIMENTARE: CHE COSA MANGIANO GLI ITALIANI? Come Si Legge La Piramide Alimentare Per piramide alimentare si intende la rappresentazione grafica dei cibi più adatti a una sana alimentazione, suddivisi per quantità e per frequenza di assunzione. La prima rappresentazione fu realizzata dallo USDA (United States Department of Agriculture) nei primi anni ’90 con l’obiettivo di informare i cittadini americani sui principi della dieta mediterranea.

Alla base della piramide sono generalmente rappresentati i cibi da mangiare in maggior quantità, ad esempio cereali, verdura, frutta fresca e legumi, mentre verso il vertice quelli da consumare in minori quantità e con meno frequenza (cibi grassi, olii, dolci, etc). Dal 2003 anche l’Italia, con l’incarico del Ministero della Salute all’Istituto di Scienza Alimentare dell’Università “Sapienza” di Roma, ha elaborato una sua piramide alimentare: questa delinea uno stile di alimentazione settimanale basato sull’indicatore Quantità Benessere (QB) che prende in considerazione sia il cibo sia l’attività fisica.La nostra piramide si basa sul modello nutrizionale della dieta mediterranea – che oggi è riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto e nel 2010 è stata inserita nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità – ed è caratterizzata da livelli che contengono le diverse tipologie di alimento, più un’attività “trasversale”:

Al livello più basso ci sono gli alimenti da consumare con maggiore frequenza: ortaggi, insalata e frutta; Seguono quelli più ricchi di carboidrati: cereali integrali, pasta, riso, pane e patate; Al terzo livello ci sono gli alimenti con un buon apporto di proteine: carne, pesce, uova e legumi; Seguono il latte e i suoi derivati: yogurt e formaggi; Al quinto livello ci sono gli alimenti più grassi: olio, burro o margarina; L’ultimo posto è riservato a zuccheri, vino e birra.

Naturalmente non deve mancare mai l’acqua : almeno un litro e mezzo al giorno, da consumare spesso e in piccole quantità, limitando o eliminando bevande dolci o gassate. È interessante notare come dalle linee guida del Ministero della Salute emerga un tipo di cucina connotata non solo dalla scelta ponderata degli alimenti ma anche da uno spirito conviviale,

In che ordine mangiare i nutrienti?

Perchè mangiare prima il secondo e poi il primo? –

  • Per tradizione italiana, è comune mangiare prima il primo (il classico piatto di pasta o, più in generale, una fonte di carboidrati) e poi il secondo (una fonte proteica di carne, pesce, formaggi, uova, legumi) insieme ad una porzione di verdura,
  • Il pasto, in questo modo, è completo di tutti i nutrienti e contiene un certo quantitativo di calorie (energia).
  • Cosa cambia invertire questo ordine?
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Dal punto di vista energetico, assolutamente nulla: come insegna la proprietà commutativa in matematica, “cambiando l’ordine degli addendi il risultato non cambia”. In questo caso, modificando l’ordine delle portate, il quantitativo calorico non cambia. Cambia, però, l’effetto che questo pasto ha sulla percezione del senso di fame e di, Vediamo come.

  1. Consumare carboidrati (soprattutto zuccheri) comporta fisiologicamente un aumento della glicemia e dell’insulina, ormone che si occupa di trasportare il glucosio all’interno delle cellule dove verrà utilizzato come substrato energetico.
  2. Questo provoca un maggiore up-take da parte delle cellule del muscolo scheletrico di BCAA (aminoacidi ramificati) piuttosto che dell’aminoacido triptofano, che è libero di circolare ed essere captato a livello del sistema nervoso centrale.
  3. Qui, stimola il miglioramento dell’ umore (dovuto all’incremento di serotonina) ma anche un senso di sonnolenza – il tipico “abbiocco” post-pasto – utile se vuoi promuovere il sonno la sera, un ostacolo se, ad esempio, dopo pranzo devi lavorare.
  4. Al contrario, un maggior consumo di tirosina (aminoacido presente soprattutto nei cibi proteici) riduce il passaggio di triptofano, inducendo un aumento delle catecolamine (come l’adrenalina) che, al contrario, permettono di restare più vigili e lucidi,
  5. Inoltre, le proteine sono il macronutriente più saziante, anche rispetto ai carboidrati.
  6. Per ultime ma non meno importanti, ci sono le verdure : queste, dato l’alto contenuto di fibre e di acqua, hanno un potente effetto saziante.

Come distribuire i pasti durante la giornata?

Suddivisione dell’apporto energetico – Lo schema applicabile alla maggior parte della popolazione (dagli adolescenti all’età anziana) ripartisce il fabbisogno energetico tenendo conto che le variabili in percentuale cambiano in base all’età e al fabbisogno temporale all’interno della giornata:

15 – 20% delle calorie a colazione, ma non meno del 12-13% e non più del 20%. 5 – 10% delle calorie per lo spuntino di metà mattina, ma non meno del 4% e non più del 10%. 35 – 40% delle calorie a pranzo, ma non meno del 35% e assolutamente non più del 40%. 5 – 10% delle calorie per la merenda o spuntino di metà pomeriggio, ma non meno del 4% e non più del 10%. 30 – 35% delle calorie a cena, ma non meno del 30% e assolutamente non più del 35%.

Per comprendere meglio il concetto di suddivisione prendiamo ad esempio l’alimentazione media di una persona tra i 18 e i 50 anni che assume 2.000 calorie giornaliere, in questo caso l’apporto calorico (kcal) per pasto sarà:

Colazione 400 Spuntino del mattino 150 Pranzo 700 Spuntino del pomeriggio 150 Cena 600

È opportuno precisare che, oltre alla quantità di cibo, occorre sempre tener conto della qualità dei nutrienti che introduciamo con gli alimenti. Infatti, la corretta ed equilibrata alimentazione deve apportare carboidrati e proteine ad ogni pasto e rispettare la frequenza settimanale di alcuni alimenti.

Quanti pasti al giorno per stare bene?

In generale, uno schema alimentare ideale può essere strutturato con 5 pasti : 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).

Qual è il significato della doppia piramide alimentare?

GLI ALIMENTI DELLA DOPPIA PIRAMIDE – La doppia piramide fornisce raccomandazioni riguardo la frequenza di consumo di tutti i gruppi alimentari e mostra il relativo impatto di ciascuno di essi sulla salute e sul clima. Nella Piramide della Salute, in particolare, gli alimenti sono stati raggruppati in 18 gruppi alimentari (definiti in base a impatto sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, origine animale o vegetale, e caratteristiche nutrizionali) stratificati in sette livelli, in base alla loro frequenza consigliata di consumo.

Nel primo strato troviamo i gruppi di alimenti associati al più alto beneficio in termini di protezione da malattie cardiovascolari e, più in generale, sulla salute: frutta, verdura e cereali integrali. Due le porzioni giornaliere raccomandate per ciascuno di essi. Nel secondo, i gruppi di alimenti il cui consumo regolare dovrebbe essere incoraggiato ma senza superare una porzione giornaliera per ciascuno: gli alimenti a base di cereali raffinati con un basso indice glicemico, come la pasta, il riso parboiled o l’orzo, così come la frutta secca, il latte fermentato come lo yogurt, gli olii vegetali non tropicali come l’olio d’oliva, ma anche olio di mais e di girasole.

A seguire troviamo alimenti come i legumi e il pesce, associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, da consumare in tre o quattro porzioni a settimana. Il quarto strato comprende alimenti come pollame, uova, formaggio e latte, il cui consumo non ha impatto né positivo né negativo sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari se la loro assunzione è moderata (non più di tre porzioni a settimana).

Nel quinto gradino sono posizionati gli alimenti ad alto indice glicemico, come pane bianco, riso raffinato, patate e altri tuberi. Il loro consumo dovrebbe essere limitato a non più di due porzioni a settimana. I grassi animali come burro, gli olii tropicali come l’olio di palma, la carne rossa e dolci e i prodotti da forno, a base di farina raffinata e zucchero, sono collocati nel sesto strato della piramide poiché il loro consumo è associato a un rischio significativamente aumentato di eventi cardiovascolari.

Il consiglio è di limitarne il consumo a non più di una volta alla settimana. Infine, ci sono alimenti come le carni processate (salsicce, pancetta, salame, prosciutto e altri insaccati), associati a un alto rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie croniche e che dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.

Qual è la pizza che non fa ingrassare?

Quale condimento per la pizza? – La classica marinara o la margherita sono intuitivamente una scelta giusta in termini di calorie. Ma se volessimo qualcosa di più sfizioso? Perfette sono le focacce bianche o le pizze rosse: l’assenza di mozzarella toglie infatti alla pizza tra le 150 e le 200 calorie, Come Si Legge La Piramide Alimentare

Perché è meglio mangiare la pizza?

Sazia come un pasto e garantisce un equilibrato apporto di nutrimenti: carboidrati, proteine, fibre, grassi. La salsa di pomodoro è ricca di licoprene. Si tratta di un antiossidante che combatte i radicali liberi e protegge dalle malattie cardiache.

Quanto è salutare la pizza?

I nutrienti della margherita – Oggi la pizza è un alimento molto presente nelle tavole di tutte le regioni d’Italia. Dal punto di vista nutrizionale, la pizza è da considerarsi un piatto unico (anche se non perfettamente equlibrato), poiché, come definizione vuole, contiene tutti i macronutrienti che dovrebbero essere assunti ad ogni pasto secondo una dieta equilibrata: carboidrati, proteine, grassi, oltre alle fibre,

La pasta, a base di farina di frumento (oggi anche di altri cereali come Kamut, Farro ecc.), fornisce i carboidrati complessi fonte di energia a lento rilascio per il nostro organismo. La mozzarella è un formaggio fresco, fonte di proteine e di calcio, minerale importante per il metabolismo osseo. L’olio d’oliva contiene i grassi monoinsaturi e la vitamina E, consigliati nella dieta mediterranea. Il pomodoro fornisce fibre, vitamine (soprattutto vitamina C) ed antiossidanti (licopene) in grado di ridurre i danni causati dai radicali liberi. Il basilico è ricco in vitamina A ed altri antiossidanti importanti, per la salute del nostro organismo come la vitamina C,

Inoltre, la pizza conosce innumerevoli varianti, vi si possono aggiungere affettati (fonte di ferro) o pesci come il tonno o le acciughe (ricchi in omega tre) ed è indubbiamente un’ottima occasione per consumare più verdure (ricche di fibra, vitamine e sali minerali).

Chi ha fatto la piramide alimentare?

L’alimentazione è un aspetto che dovrebbe essere personalizzato in base alla fase della vita in cui ci si trova, alla propria fisicità e alla condizione di salute. Ciò non toglie che esistano alcune indicazioni che la popolazione generale può applicare in sicurezza, sulla base di linee guida stilate a partire da evidenze scientifiche,

  1. Per rendere le informazioni facilmente fruibili ai più, alcuni Paesi hanno adottato la piramide alimentare come rappresentazione grafica di queste linee guida, attraverso immagini e diciture che ne rendono intuitiva l’interpretazione.
  2. Cercando sul web troviamo decine di versioni diverse delle piramidi alimentari, anche se non sempre le indicazioni che ne otteniamo sono del tutto corrette.

La prima è stata ideata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), per facilitare il popolo americano a condurre un’alimentazione sana: lo scopo era offrire uno schema semplice per comprendere quali cibi consumare e con quale frequenza.

La versione italiana nasce nel 2005, ideata da un gruppo di esperti incaricati dal Ministero della Salute. L’intento era quello di applicare gli stessi principi della piramide statunitense, però adattati ai prodotti presenti sul nostro territorio e alla dieta mediterranea. Da allora sono state fatte modifiche sia nella grafica sia in alcuni dei contenuti.

Infatti le teorie sul cibo sono cambiate nel tempo e le piramidi alimentari sono cambiate con esse: ne esistono alcune ad esempio in cui l’olio extravergine di oliva è posto allo stesso livello del burro, perché considerato come un generico grasso, o altre che non distinguono tra cereali raffinati e integrali, mentre ora sappiamo che è necessaria anche una discriminazione sulla base della qualità dell’alimento e non solo della sua appartenenza a una categoria alimentare.

Come spiegare ai bambini la piramide alimentare?

Cosa suggerisce la Piramide Alimentare Transculturale? – La piramide alimentare si legge dal basso verso l’alto: alla base troviamo i cibi e le abitudini più salutari, mentre, salendo, vi sono quei cibi che andrebbero consumati con maggiore attenzione.

Come suggerisce la piramide alimentare mediterranea, l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita su cinque pasti giornalieri, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio). Quando si scelgono i cibi da consumare nell’arco della settimana, bisogna considerare anche il fattore della stagionalità, preferendo generi alimentari stagionali: tra i cibi da favorire troviamo verdura, legumi, frutta, noci e cereali integrali.

In particolare, la SIP, per ogni categoria alimentare, consiglia una frequenza di consumo settimanale: Come Si Legge La Piramide Alimentare modificato da “Dalla nascita e per l’intera vita” (SIP) Ecco invece alcune indicazioni più specifiche sugli alimenti da preferire, per ogni categoria della piramide alimentare :

LATTE e YOGURT: meglio se parzialmente scremati; preferire yogurt bianco o alla frutta. CEREALI: preferire cereali integrali e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana), meglio se cotti al dente. PANE: 1 panino al giorno, meglio se preparato con farine integrali o con farina tipo 1. CARNE: preferire pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale magro. PESCE: fresco o surgelato, meglio se azzurro (sarde, alici); merluzzo, nasello, sgombro, spigola o pesce persico meglio non più di 1 volta alla settimana; cefalopodi (calamari, polpo): non più di 1 volta a settimana; crostacei e molluschi bivalvi saltuariamente; evitare pesci di grossa taglia (pesce spada e tonno). LEGUMI: freschi, secchi o surgelati vanno sempre associati nello stesso pasto ai cereali (pasta, riso, orzo). FRUTTA: fresca, non frullata né passata, 2-3 volte al giorno. Kiwi, uva, banana, ananas, papaya, jackfruit: non più di 2 o 3 volte alla settimana; plantano, datteri, avocado, tamarindo: meglio se meno di 1 volta a settimana. VERDURA: fresca o surgelata, non frullata o passata, 2 volte al giorno. CONDIMENTI: olio extra vergine di oliva. SALE: da limitare. COTTURA: preferire le cotture in umido, al vapore, al forno e al cartoccio.

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: Piramide alimentare bambini

Quali sono i 7 nutrienti fondamentali per l’alimentazione?

I principi nutritivi – A cura della D.ssa Viviana Meli I principi nutritivi ci danno energia, materiale per crescere e mantenere sani i tessuti dell’organismo, ci proteggono dalle malattie e regolano i nostri processi vitali: ma come fanno gli alimenti a svolgere tutte queste funzioni? Gli alimenti sono “materiali complessi”, costituiti da molte sostanze diverse che, a seconda della loro natura, utilizziamo a scopo energetico, plastico o regolatore,

A quale categoria appartengono le uova?

I Gruppo – Carne Pesci e Uova – Include carni fresche (cunicole, aviarie, bovine, equine, suine, ovine, selvaggina ecc.) frattaglie, pesci di acqua dolce e salata, altri prodotti della pesca e tutte le uova, Apportano proteine ad alto valore biologico, ferro biodisponibile, vitamine del gruppo B ( tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina).

NB. Apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso, soprattutto in presenza di patologie metaboliche.

Quali sono i 6 gruppi di nutrienti?

Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua sono tutte «sostanze nutritive» o anche «nutrienti».

Come spiegare ai bambini la piramide alimentare?

Cosa suggerisce la Piramide Alimentare Transculturale? – La piramide alimentare si legge dal basso verso l’alto: alla base troviamo i cibi e le abitudini più salutari, mentre, salendo, vi sono quei cibi che andrebbero consumati con maggiore attenzione.

  1. Come suggerisce la piramide alimentare mediterranea, l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita su cinque pasti giornalieri, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio).
  2. Quando si scelgono i cibi da consumare nell’arco della settimana, bisogna considerare anche il fattore della stagionalità, preferendo generi alimentari stagionali: tra i cibi da favorire troviamo verdura, legumi, frutta, noci e cereali integrali.

In particolare, la SIP, per ogni categoria alimentare, consiglia una frequenza di consumo settimanale: Come Si Legge La Piramide Alimentare modificato da “Dalla nascita e per l’intera vita” (SIP) Ecco invece alcune indicazioni più specifiche sugli alimenti da preferire, per ogni categoria della piramide alimentare :

LATTE e YOGURT: meglio se parzialmente scremati; preferire yogurt bianco o alla frutta. CEREALI: preferire cereali integrali e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana), meglio se cotti al dente. PANE: 1 panino al giorno, meglio se preparato con farine integrali o con farina tipo 1. CARNE: preferire pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale magro. PESCE: fresco o surgelato, meglio se azzurro (sarde, alici); merluzzo, nasello, sgombro, spigola o pesce persico meglio non più di 1 volta alla settimana; cefalopodi (calamari, polpo): non più di 1 volta a settimana; crostacei e molluschi bivalvi saltuariamente; evitare pesci di grossa taglia (pesce spada e tonno). LEGUMI: freschi, secchi o surgelati vanno sempre associati nello stesso pasto ai cereali (pasta, riso, orzo). FRUTTA: fresca, non frullata né passata, 2-3 volte al giorno. Kiwi, uva, banana, ananas, papaya, jackfruit: non più di 2 o 3 volte alla settimana; plantano, datteri, avocado, tamarindo: meglio se meno di 1 volta a settimana. VERDURA: fresca o surgelata, non frullata o passata, 2 volte al giorno. CONDIMENTI: olio extra vergine di oliva. SALE: da limitare. COTTURA: preferire le cotture in umido, al vapore, al forno e al cartoccio.

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Quali sono le 4 novità introdotte alla base della piramide alimentare moderna?

Alla base, nella parte decisiva della piramide ci sono 4 nuove indicazioni importanti e significative: ✔ attività fisica; ✔ convivialità; ✔ stagionalità; ✔ prodotti locali.

Che cos’è l’alimentazione riassunto?

L’ alimentazione è l’ assunzione, da parte degli organismi viventi, di sostanze semplici o complesse ( proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e acqua) indispensabili per la costruzione delle strutture biologiche. Una sana alimentazione e’ fondamentale per tutelare la salute e la qualità della vita.

Per vivere bene bisogna fare una corretta alimentazione e rispettare delle semplici regole. Una scorretta alimentazione si ripercuote sull’individuo con il manifestarsi di gravi disturbi fisici e morali, quali l’obesità, l’ anoressia, o la bulimia. La quantità di cibo, che è l’elemento attraverso cui si soddisfa il bisogno delle nutrizione, oggi, come in passato, non è equidistribuita sul pianeta, ci sono paesi che ne hanno in abbondanza e quelli che invece soffrono la fame; ciò è dovuto a vari fattori, come il verificarsi di epidemie come la peste, e carestie.

I prodotti alimentari e le tecniche di coltivazione si sono evolute nel tempo e con essi è cambiato anche la loro quantità. È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport,

Per lo sportivo, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del valore energetico.

Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questo tipo non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare.

  1. Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto.
  2. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge.
  3. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex?atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.

Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali.

È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento. Lo sportivo non può eccedere nel consumo di carboidrati poiché superare la percentuale del 55 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.

Per quanto riguarda le vitamine. Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).

  1. Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha bisogno.
  2. La digestione Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.

– NON SI CORRE A PANCIA PIENA: LA REGOLA DELLE TRE ORE Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo.

Insomma valgono per l’attività fisica o per qualsiasi sport che richieda muscoli e fiato, le stesse regole alimentari che dobbiamo rispettare prima di fare un bagno al mare o in piscina.1 – RIFORNIRSI PRIMA DI PARTIRE: L’IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE è necessario fare una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.

Certo non è facile mangiare quando ci si è svegliati tardi, si è ancora assonnati e bisogna fare tutto in fretta, perciò la prima regola da rispettare sarà proprio quella di dedicare alla prima colazione tutto il tempo necessario! Se la prima colazione è importante per chiunque, tanto più lo diventa per chi vuole fare dello sport.

Tutto questo per una serie di buone ragioni: a- un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a scuola o nell’attività fisica b- mangiando a casa propria, e non al bar o presso qualche macchinetta che distribuisce merendine e bibite, si possono scegliere dei cibi più sani e più adatti alla nostra salute c.

se si è fatta una buona prima colazione e magari anche uno spuntino nel corso della mattinata, il pranzo potrà essere più leggero e quindi sarà possibile andare in piscina o fare qualsiasi sport senza contravvenire a quella “regola delle tre ore”. Cosa mangiare a colazione? Il latte è la base della prima colazione e devono esistere dei documentati motivi di intolleranza per escluderlo dalle proprie abitudini.

Per chi non lo apprezza ci sono molti modi di correggerne il gusto con del cacao o con altri preparati in commercio. Si può anche sostituirlo con lo yogurt, al naturale oppure corretto con della frutta. L’importante è provare qualsiasi alternativa prima di rinunciarvi perché il latte è un alimento importante che può dare equilibrio a tutta la nostra alimentazione, soprattutto nel periodo dello sviluppo quando occorrono non soltanto le calorie ma tutta una serie di sostanze per il completamento dello scheletro osseo e dei vari organi ancora in fase di accrescimento.

Oltre alla tazza di latte occorrono dei carboidrati di pronto impiego, come se ne possono trovare nel pane e marmellata (ma per chi abita in zone fredde o per chi va a scuola a piedi andrà benissimo anche la vecchia colazione italiana con due fette di pane, burro e marmellata).

Vanno bene anche i cereali oppure dei cracker e infine una frutta o una spremuta di frutta.2- I 5 GRUPPI DI ALIMENTI nel corso degli ultimi decenni, gli scienziati hanno messo a punto una specie di libretto di istruzioni anche per il miglior impiego del motore umano e quindi per la prevenzione delle malattie causate dalle cattive abitudini alimentari.

Allora, precisiamo subito quale debba essere la miscela più opportuna per qualsiasi essere umano (sedentario o sportivo non fa poi molta differenza se non per la minore o maggiore quantità di miscela ma non per la sua composizione percentuale): almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.